# فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی ))

**Babak_Sat2M** · 19-08-08

كالری‌

كالری‌ها
انرژی غذاها به سه طريق فراهم می‌شود: كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربی‌ها. اندازه‌گيري كالری اين مواد، راه ساده‌ای براي اندازه‌گيری ميزان انرژی آنها است. شما به عنوان يك ورزشكار، علاقه داريد به ميزاني كالری غذايی دريافت كنيد كه وزن بدنتان در حد دلخواه بماند. شما بايد برنامه غذايی كامل ورزشی خود را طوری طراحی كنيد كه كالری دريافتي‌تان برابر كالری مصرفي‌تان باشد.
در حقيقت، كالری‌ها مقداری از انرژی شيميايی را اندازه مي‌گيرند كه هنگام سوخت و ساز غذا به شكل گرما آزاد مي‌شود. يك كالری مقدار گرمای مورد نياز برای يك درجه افزايش دمای يك گرم آب است.
به راحتی مي‌توان محتوای كالری (توان سوختی) اين سه نوع غذای مختلف را اندازه‌گيری كرد. كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها در هر گرم خود حدود 4 كالری انرژی دارند، و چربي‌ها هم در هر گرم داراي 9 كالري هستند.
به راستي، هيچ نوع رمز و رازي در زمينه طرز كار كالري‌ها وجود ندارد. غذاي دريافتي شما به گليكوژن تبديل مي‌شود و براي سوختن در حين فعاليت بدني در عضلاتتان ذخيره مي‌شود. مقدار اضافي غذا هم به شكل چربي در بدن ذخيره مي‌شود. دربارة چگونگي سوخت كالري‌ها در بدن اطلاعاتي كسب كنيد و بر طبق آن ميزان مصرف كالري خود را تنظيم كرده و در تنظيم وزن خود مهارت لازم را به دست آوريد. اين كار بسيار ساده است.
بدن شما هرگز بيكار نيست. حتي وقتي شما فعاليتي نمي‌كنيد، بدنتان براي ترميم و نگهداري سلولها، ساخت عضلات و انجام اعمال حياتي پاية بدن مثل نفس كشيدن و گوارش غذا، نياز به انرژي دارد. بنابراين ميزان كل كالري مورد نياز شما در حال استراحت مطلق در بستر (البته در حالت بيداري و سكون) در طي 24 ساعت ابزار مناسبي است كه با آن مي‌تواندي ميزان انرژي مورد نياز خود را با افراد ديگر و نيز با شرايط وجود فعاليت بدني در طول روز مورد مقايسه قرار دهيد. اين مقدار انرژي مورد نياز بدن را ميزان سوخت پايه يا به اختصار «مي‌سوپا» مي‌نامند.
سن، جنس، اندازه بدن، وزن بدن، و كاركرد غدد داخلي، تعدادي از متغيرهاي مؤثر بر مي‌سوپا را تشكيل مي‌دهد. هنوز هم اعتقاد بر آن است كه يك مرد 20ساله براي مي‌سوپاي خود نياز به يك كالري در ساعت براي هر كيلوگرم وزن در يك دورة 24 ساعته دارد (براي زني با همين سن و سال، اين مقدار حدود 9/0 كالري است).
بنابراين مي‌توانيم از اين فرمول براي نمايش تقريبي ميزان مصرف كالري روزانه استفاده كنيم. براي مثال يك مرد 70كيلويي در هر ساعت خواب حدود 70كالري انرژي مصرف مي‌كند يا به عبارتي 560كالري در هر 8 ساعت. همين مرد اگر در حالت درازكش قرار گرفته و بيدار باشد در هر ساعت 80 كالري سوخت لازم دارد. فعاليتهاي روزانه عادي (مثل راه رفتن، مطالعه كردن، كار پشت ميز نشيني) در فردي با همين حدود 100 كالري در ساعت سوخت لازم دارد.
اگر شما مي‌دانيد كه در طول روز چه كارهايي انجام مي‌دهيد مي‌توانيد نيازمندي خود به انرژي را با استفاده از جدول مصرف انرژي كه در اينجا ارائه شده است محاسبه كنيد. به خاطر داشته باشيد كه اين محاسبه كالري مربوط به يك مرد 70 كيلويي است. اگر وزن شما 70 كيلو نيست مي‌توانيد با اضافه يا كم كردن 10 كالري در هر ساعت فعاليت به ازاي هر 5/2 كيلو اختلاف از مورد فرضي ما، عدد مربوط به خود را به دست آوريد. اما حتي با چنين محاسبه‌اي هم، عدد به دست آمده تنها در حكم يك تخمين است، چرا كه همان طور كه قبلاً گفتيم مي‌سوپا بر حسب عوامل متعدد تغيير مي‌كند.
شما مي‌توانيد مي‌سوپاي خود را با تغيير برنامة ورزشي بالا ببريد. دانش نوين نشان مي‌دهد كساني كه 30 تا 45 دقيقه با 75 درصد ظرفيت خود ورزش مي‌كنند، همچنان ساعتها بعد از ورزش هم سوخت و ساز انرژي شديدتر از حد معمول دارند. همچنين مي‌سوپاي شما پس از چند هفته تمرين همچنان بالا خواهد رفت. بنابراين بدن شما به عنوان بدن يك ورزشكار داراي سوخت و ساز در حال استراحت شديدتري نسبت به يك فرد كم تحرك عادي است، و اين خود به شما اجازه مي‌دهد تا در سراسر روز كالري بيشتري بسوزانيد.
بنابراين كالري‌ها نقش عمده‌اي در برنامه تغذيه كامل ورزشي شما دارند. شما نيز نيازمند آن هستيد كه به ميزان نياز پايه كالري رشته ورزشي خود آگاه باشيد تا بتوانيد بر طبق آن ميزان كالري دريافتي خود را محاسبه كنيد. اين مسئله وقتي اهميت بيشتري دارد كه هدف شما افزايش يا كاهش وزن باشد، اما به هر حال موضوعي است كه در حالات برقراري وزن روزمره‌تان هم حائز اهميت است.

**Babak_Sat2M** · 19-08-08

پروتئين ها

پروتئين ها

پروتئين يكي از ضروري‌ترين مواد غذايي است. پروتئين رژيم غذايي در روند هضم به بيست نوع اسيدآمينه مختلف شكسته مي‌شود. اين اسيدهاي آمينه، جذب گردش خون مي‌شوند، و از آنجا براي متابوليسم به كبد حمل گرديده، و سپس توسط خون به تمام سلول‌هاي بدن براي تشكيل پروتئين‌هاي ويژه جهت عملكرد سلول‌هاي مختلف وارد عمل مي‌شوند.
ورزشکار كوشايي چون شما بايد چه مقدار غذا بخورد تا به بهترين حد توانايي اجراي حركات ورزشي دست يابد؟ پاسخ اين پرسش راه حل اصلي تهيه يك برنامة كامل تغذيه ورزشي است. تعجب آور نيست؛ چرا كه اين مساله هنوز يك موضوع بحث انگيز است.
مطالعة آخرين نوشته‌هاي علمي در مورد مقدار پروتئين مورد نياز بدن، تنها شما را گيج‌تر از قبل مي‌كند. توصيه‌هايي كه در اين زمينه شده است، گاهي حتي از نظر مقدار 100 درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اينكه اين پژوهشها توسط كدام يك از متخصصان انجام شده باشد، توصيه به مصرف پروتئين از 925/0 گرم تا 2 گرم برحسب يك كيلوگرم در روز تفاوت مي‌كند.
مي‌بينيد كه بين اين دو مقدار حدوداً 100درصد تفاوت وجود دارد.
براي اينكه از اين سردرگمي رهايي پيدا كنيد، بايد به نيازمنديهاي ويژه خود به عنوان يك ورزشكار و نيز به سرشت خود پروتئين دقت كنيد.

**Babak_Sat2M** · 19-08-08

ويتامين ها

ويتامين ها
ارائه تعريفي جامع براي كلمة ويتامين، عملاً غير ممكن است. اين كلمه در سال 1910م به وسيلة فونك اختراع شد. در اين سال او توانست از پوستة برنج عنصر كريستالي را به دست بياورد كه از بيماري بري‌بري پيشگيري نموده و آن را درمان مي‌كند (ناراحتي كه زماني اطلاعي از آن در دست نبود و بر اثر فقر ويتامين B ايجاد مي‌شود).
ويت به اين عنصر نام «آمين حياتي» را داد كه طبيعتاً اصطلاح ويتامين از كلمة آمين حياتي گرفته شده و پس از آن اين نام به مجموعة عناصر مورد نياز فعاليت‌هاي حياتي كه بدن نمي‌تواند آنها را بسازد و بنابراين بايد آنها را از طريق تغذيه بدست بياورد اطلاق شد.
بنابراين، ويتامين عبارت است از عنصر ضروري براي فعاليت مناسب بدن و عامل حياتي است كه اغلب در مقادير بسيار كم در مواد گياهي و حيواني وجود دارد. هر يك از ويتامين‌ها به نوعي به شكل كاتاليزورهاي لازم براي ايجاد پديده‌هاي مورد نياز بدن و پديده‌هاي توليد نسل نظير تكثير، رشد، گسترش، خفظ فعاليت حياتي و غيره به كار مي‌رود.
فقدان ويتامين‌ها نمونة كمبود ويتامين اسكوربوت است كه از زمان‌هاي بسيار درو شناخته شده است.
روش‌ها درماني كه در دوران قديم عليه اين بيماري بكار مي‌بردند، بسيار متغير بوده (بدون اينكه هرگز كسي بتواند توجيه علمي براي اين روش‌ها پيدا كند). «پلين» از علف بريتانيكا صحبت مي‌كند (كه بي شك نوعي ترشك بوده است)، داروئي كه همراه با ژنتيان در يك رسالة پزشكي ايسلندي در قرن پانزدهم هم تجويز شده است. «ژاك كارتيه» گزارش داده كه برخي از افراد مبتلا به اسكوربوت با مصرف دم كردة سوزن‌هاي كاج براساس دستور فارماكوپة هندي درمان شده‌اند و سرانجام، گروهي ديگر از خواص درماني سنبل ختايي و... نام برده‌اند.
ولي همه بايد تا قرن شانزدهم انتظار مي‌كشيدند تا به تدريج به خواص ميوه‌هاي خانوادة ليمو براي درمان اين بيماري مشكوك شوند. اما اين بيماري همچنان ملوانان كشتي‌هاي بادباني را كه ماه‌ها در دريا سفر مي‌كردند و در طول سفر غذاي آنها تنها از مواد كنسرو شده، آردي و نمك سود تشكيل مي‌شد و از هر نوع ميوه، سبزي‌هاي تاز و گوشت تازه محروم بودند، مي‌كشت.
بايستي از تجربيات معاصر دكتر «آلن بومبار» كه چند سالي است انجام شده، استفاده كنيم تا دريابيم كه ادامة حيات افرادي كه در دريا گم شده‌اند با استفاه از خود دريا كه منبع ويتامين است (پلانكتونها) نيز امكان‌پذير بوده است.
من واقعاً تعجب مي‌كنم كه چرا انديشة صيد ماهي تازه به مغز ملاحان قديمي كشتي‌هاي بادباني خطور نمي‌‌كرده است؟ خصوصاً كه همة ما روغن جگر ماهي مورو را مي‌شناسيم و از غناي آن از ويتامين‌هاي A و D آگاهيم. اما ماهي تازه داراي ويتامين‌هاي متعدد ديگري نيز هست. ضمناً بايد اين نكته را متذكر شوم كه گوشت ماهي به صورت خام داراي آنزيمي به نام تياميناز است كه ويتامين B1 را از بين مي‌برد (و البته اين آنزيم بر اثر پختن مي‌رود).

**Babak_Sat2M** · 19-08-08

مواد معدنی

اسيد فوليک

1 ))) اسيد فوليك
مقدار نياز روزانه: 400 ميكروگرم

اسيد فوليك يك منبع انرژي غذايي است كه موجب ساخته شدن موادي در بدن مي‌شود. اين ماده تقريبا با 20 آنزيم مختلف همكاري مي‌كن تا dna، يعني ماده‌‌اي كه حاوي رمز ژنتيكي بدن مي‌باشد، ساخته شود و از طرفي وجود آن براي عملكرد طبيعي عصب نيز ضروري است.
همچنين به نظر مي‌رسد اسيد فوليك از طريق كاهش مقادير هوموسيستئين در بدن، مادة شيميايي مخرب سرخرگ‌ها كه در خون افرادي كه گوشت مي‌خورند تجمع مي‌يابد، مانع از بروز بيماري‌هاي قلبي و سكتة مغزي مي‌شود.
به علاوه اسيد فوليك ممكن است به محافظت از بدن در برابر سرطان‌هاي ريه، رودة بزرگ و گردن رحم نيز كمك كند. در مطالعه‌اي كه در دانشگاه آلاباما در بيرمنگهام انجام شد، دانشمندان دريافتند زناني كه سلول‌هاي گردن رحم آنها انباشته از فولات (شكل طبيعي اسيد فوليك) بود نسبت به زناني كه مقادير فولات اندكي داشتند، وقتي كه در معرض عوامل خطرساز متعددي همچون دود سيگار، ويروس پاپيلوماي انساني، قرص‌هاي ضدبارداري و به دنيا آوردن فرزند قرار گرفتند دو تا پنج مرتبه كمتر دچار ديس‌پلازي گردن رحم شدند. (ديس‌پلازي گردن رحم نوعي بيماري است كه در آن سلول‌هاي گردن رحم دچار رشد و نمو غيرطبيعي مي‌شوند. اين حالت گاهي در بعضي از زنان تا حد سرطان پيشرفت مي‌كند.)
اسيد فوليك همچنين جنين را از نقايص مادرزادي تهديد كنندة زندگي كه در مغز و نخاع روي مي‌دهد، محافظت مي‌كند. متاسفانه، پژوهشي كه توسط مارچ آف دايمس انجام شد نشان مي‌دهد 90% زنان در سن باروري از توصية دولت فدرال به تمام زناني كه قادر به باروري هستند در مورد مصرف 400ميكروگرم اسيد فوليك در روز بي‌اطلاع بوده و تنها 15% از اين موضوع آگاهند. اين مقدار اسيد فوليك در مكمل‌هاي مولتي ويتامين/مينرال موجود است. با اين حال تنها 28% از زنان مورد مطالعه روزانه يك مكمل حاوي اسيد فوليك مصرف مي‌كردند.

مصرف بي‌خطر اسيد فوليك:
هرچند يك بررسي نشان داد كه مصرف پانزده ميليگرم (15هزار ميكروگرم) اسيد فوليك در روز موجب بروز تهوع، نفخ، مشكلات خواب و تحريك پذيري مي‌شود، ولي با وجود اين اسيد فوليك حتي وقتي در مقادير زياد مصرف مي‌شود واقعا بدون عارضة جانبي است. دوزهاي بيش از 400ميكروگرم در روز مي‌تواند علائم كم خوني بدخيم، يك بيماري بالقوه كشندة ناشي از كمبود ويتامين b12، را مخفي كند.
دكتر مير استمپفر، محقق دانشكد بهداشت عمومي هاروارد مي‌گويد: «به طور كلي، مقدار مناسب مصرف فولات در روز 4/0 ميليگرم (400ميكروگرم) است، كه طبق برنامه ريزي دقيقي كه مي‌توان تنظيم كرد بايد مصرف شود.» يك مثال براي اين برنامه ريزي كه ميزان لازم فولات در روز را تامين مي‌كند چنين است: يك فنجان آب پرتقال (110ميكروگرم) و يك فنجان غلات غني از فولات (160ميكروگرم) به علاوة يك فنجان اسفناج خام در سالاد ناهار يا شام (130ميكروگرم). هرچند فولات در غذاهاي ياد شده و بسياري غذاهاي ديگر موجود مي‌باشد، اما بايد آگاه بود كه 50% اين ماده مغذي در طي مراحل تهيه، نگهداري و طبخ غذا در منزل از بين مي‌رود. به طور كلي، بيشتر فولات موجود در غذاها توسط گرما و نور نابود مي‌شود.
موادي كه نياز بدن شما را به ويتامين افزايش مي‌دهند شامل الكل، تنباكو، آسپيرين و ساير داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي، قرص‌هاي ضد بارداري، قرص‌هاي حاوي شيرة لوزالمعده، استروژن، داروهاي ضد اسيد معده، داروهاي التهاب مفصل مانند متوتركسات و داروهاي تجويز شده براي تشنج، مالاريا و عفونت‌های باكتريايی است.

منابع: غلات تقويت شده، لوبيای رسمی، لوبيای چشم بلبلی، مارچوبه، اسفناج، گل كلم، باميه و كلم بروكسلی(كلم فندقی)

**Babak_Sat2M** · 19-08-08

کربوهيدرات ها

كربوهيدرات‌هابراي شما كه ورزشكار هستيد، مهمترين خاصيت كربوهيداراتها اين است كه چه در فعاليتهای هوازی و چه در فعاليتهای بي‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذيه كامل ورزشی شما بايد شامل درصد بالايی از كربوهيدراتها باشد: اين مقدار برای ورزشكاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشكاران استقامتی بين 70 تا 80 درصد است.
نيازهای فيزيولوژيكی مختلف برای انواع رشته‌های ورزشی، استفاده از مقادير خاصی از پروتئين‌ها و كربوهيدراتها را طلب می‌كند. با عنايتی خاص به مصرف كربوهيدراتها كار خود را شروع كنيد. تفاوت بين انواع كربوهيدراتها و چگونگي مصرف آنها در بدن را فرا بگيريد. با فراگيری اين دانسته‌ها است كه مي‌توانيد رژيم غذايی كاملی برای خود فراهم كنيد.

كربوهيدرات‌ها چه هستند؟
كربوهيدراتها- كه مشتمل بر تركيبات مختلفی از مولكولهای كربن،، هيدروژن و اكسيژن هستند- سه دسته‌اند:
*قندهاي ساده (گلوكز، فروكتوز و گالاكتوز)، كه می‌توان آنها را در عسل وميوه‌ها يافت، در اصطلاح علمی به مونوساكاريدها معروف هستند.
*ساكاروز يا قند معمولی، به عنوان سردستة دی‌ساكاريدها محسوب می‌شود (لاكتوز و مالتز نيز از اين دسته‌اند).
*كربوهيدراتهای مركب، نشاسته‌ها (دكسترينها، سلولز، پكتين و گليكوژن) كه در تمام غلات و گياهان بُنشنی يافت می‌شوند، به پُلی‌ساكاريدها موسوم‌اند.
يك از مهمترين انواع كربوهيدراتها، يعني سلولز در پوست ميوه‌ها و سبزيجات يافت مي‌شود. سلولز در بدن انسان هضم نمي‌شود، بنابراين منبع مناسبی براي تأمين انرژی بدن نيست. اما وجود اين ماده در رژيم غذايی، تفالة لازم برای هضم طبيعی و دفع منظم مواد زايد را فراهم می‌آورد.

**Babak_Sat2M** · 19-08-08

چربی ها

چربی‌ها
در هنگام فعاليت‌های ورزشی، چربی‌ها را بايد به عنوان منبع ثانوية انرژی برای ورزشكاران به حساب آورد. اين طرز تلقی كاملاً درست است. پس از اينكه ذخاير گليكوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها حاضر و آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژی ايفا كنند. اين حالت وقتي رخ مي‌دهد كه يك ورزشكار حدود 30 تا 45 دقيقه و با حدود 70 تا 75درصد حداكثر ضربان قلب خود به ورزشهای هوازی شديد پرداخته باشد.
بنابراين اين گفتة عوامانه كه چربی‌ها به درد بدن نمی‌خورند را به فراموشی بسپاريد. حقيقت اين است كه دريافت مقداری چربی برای اعمال طبيعی بدن لازم و ضروری است.
چربی‌ها موسوم به ليپيدها متراكم‌ترين منابع انرژی به شمار می‌روند، به طوری كه از اين نظر ارزشی دو برابر پروتئين يا كربوهيدرات‌ها را دارند. البته اين تراكم انرژی به همان اندازه كه خوب است می‌تواند خطرزا باشد. تمام چربی‌ها شبيه هم نيستند و درك پايه‌ای از صفات آنها برای تهية برنامه تغذيه كامل ورزشی شما ضروری است.

19-08-08	#1 (permalink)
Babak_Sat2M كاربر ارشد سايت تاريخ عضويت: 05-10-07 محل سكونت: تهران پست ها: 2,281 تشکرهای ارسالی این کاربر: 1,666 از این کاربر 3,239 بار در 1,489 پست تشکر شده است.	# فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی )) كالری‌ كالری‌ها انرژی غذاها به سه طريق فراهم می‌شود: كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربی‌ها. اندازه‌گيري كالری اين مواد، راه ساده‌ای براي اندازه‌گيری ميزان انرژی آنها است. شما به عنوان يك ورزشكار، علاقه داريد به ميزاني كالری غذايی دريافت كنيد كه وزن بدنتان در حد دلخواه بماند. شما بايد برنامه غذايی كامل ورزشی خود را طوری طراحی كنيد كه كالری دريافتي‌تان برابر كالری مصرفي‌تان باشد. در حقيقت، كالری‌ها مقداری از انرژی شيميايی را اندازه مي‌گيرند كه هنگام سوخت و ساز غذا به شكل گرما آزاد مي‌شود. يك كالری مقدار گرمای مورد نياز برای يك درجه افزايش دمای يك گرم آب است. به راحتی مي‌توان محتوای كالری (توان سوختی) اين سه نوع غذای مختلف را اندازه‌گيری كرد. كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها در هر گرم خود حدود 4 كالری انرژی دارند، و چربي‌ها هم در هر گرم داراي 9 كالري هستند. به راستي، هيچ نوع رمز و رازي در زمينه طرز كار كالري‌ها وجود ندارد. غذاي دريافتي شما به گليكوژن تبديل مي‌شود و براي سوختن در حين فعاليت بدني در عضلاتتان ذخيره مي‌شود. مقدار اضافي غذا هم به شكل چربي در بدن ذخيره مي‌شود. دربارة چگونگي سوخت كالري‌ها در بدن اطلاعاتي كسب كنيد و بر طبق آن ميزان مصرف كالري خود را تنظيم كرده و در تنظيم وزن خود مهارت لازم را به دست آوريد. اين كار بسيار ساده است. بدن شما هرگز بيكار نيست. حتي وقتي شما فعاليتي نمي‌كنيد، بدنتان براي ترميم و نگهداري سلولها، ساخت عضلات و انجام اعمال حياتي پاية بدن مثل نفس كشيدن و گوارش غذا، نياز به انرژي دارد. بنابراين ميزان كل كالري مورد نياز شما در حال استراحت مطلق در بستر (البته در حالت بيداري و سكون) در طي 24 ساعت ابزار مناسبي است كه با آن مي‌تواندي ميزان انرژي مورد نياز خود را با افراد ديگر و نيز با شرايط وجود فعاليت بدني در طول روز مورد مقايسه قرار دهيد. اين مقدار انرژي مورد نياز بدن را ميزان سوخت پايه يا به اختصار «مي‌سوپا» مي‌نامند. سن، جنس، اندازه بدن، وزن بدن، و كاركرد غدد داخلي، تعدادي از متغيرهاي مؤثر بر مي‌سوپا را تشكيل مي‌دهد. هنوز هم اعتقاد بر آن است كه يك مرد 20ساله براي مي‌سوپاي خود نياز به يك كالري در ساعت براي هر كيلوگرم وزن در يك دورة 24 ساعته دارد (براي زني با همين سن و سال، اين مقدار حدود 9/0 كالري است). بنابراين مي‌توانيم از اين فرمول براي نمايش تقريبي ميزان مصرف كالري روزانه استفاده كنيم. براي مثال يك مرد 70كيلويي در هر ساعت خواب حدود 70كالري انرژي مصرف مي‌كند يا به عبارتي 560كالري در هر 8 ساعت. همين مرد اگر در حالت درازكش قرار گرفته و بيدار باشد در هر ساعت 80 كالري سوخت لازم دارد. فعاليتهاي روزانه عادي (مثل راه رفتن، مطالعه كردن، كار پشت ميز نشيني) در فردي با همين حدود 100 كالري در ساعت سوخت لازم دارد. اگر شما مي‌دانيد كه در طول روز چه كارهايي انجام مي‌دهيد مي‌توانيد نيازمندي خود به انرژي را با استفاده از جدول مصرف انرژي كه در اينجا ارائه شده است محاسبه كنيد. به خاطر داشته باشيد كه اين محاسبه كالري مربوط به يك مرد 70 كيلويي است. اگر وزن شما 70 كيلو نيست مي‌توانيد با اضافه يا كم كردن 10 كالري در هر ساعت فعاليت به ازاي هر 5/2 كيلو اختلاف از مورد فرضي ما، عدد مربوط به خود را به دست آوريد. اما حتي با چنين محاسبه‌اي هم، عدد به دست آمده تنها در حكم يك تخمين است، چرا كه همان طور كه قبلاً گفتيم مي‌سوپا بر حسب عوامل متعدد تغيير مي‌كند. شما مي‌توانيد مي‌سوپاي خود را با تغيير برنامة ورزشي بالا ببريد. دانش نوين نشان مي‌دهد كساني كه 30 تا 45 دقيقه با 75 درصد ظرفيت خود ورزش مي‌كنند، همچنان ساعتها بعد از ورزش هم سوخت و ساز انرژي شديدتر از حد معمول دارند. همچنين مي‌سوپاي شما پس از چند هفته تمرين همچنان بالا خواهد رفت. بنابراين بدن شما به عنوان بدن يك ورزشكار داراي سوخت و ساز در حال استراحت شديدتري نسبت به يك فرد كم تحرك عادي است، و اين خود به شما اجازه مي‌دهد تا در سراسر روز كالري بيشتري بسوزانيد. بنابراين كالري‌ها نقش عمده‌اي در برنامه تغذيه كامل ورزشي شما دارند. شما نيز نيازمند آن هستيد كه به ميزان نياز پايه كالري رشته ورزشي خود آگاه باشيد تا بتوانيد بر طبق آن ميزان كالري دريافتي خود را محاسبه كنيد. اين مسئله وقتي اهميت بيشتري دارد كه هدف شما افزايش يا كاهش وزن باشد، اما به هر حال موضوعي است كه در حالات برقراري وزن روزمره‌تان هم حائز اهميت است. ويرايش توسط Babak_Sat2M : 19-08-08 در ساعت 19:03

19-08-08	#2 (permalink)
Babak_Sat2M كاربر ارشد سايت تاريخ عضويت: 05-10-07 محل سكونت: تهران پست ها: 2,281 تشکرهای ارسالی این کاربر: 1,666 از این کاربر 3,239 بار در 1,489 پست تشکر شده است.	پاسخ : # فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی )) پروتئين ها پروتئين ها پروتئين يكي از ضروري‌ترين مواد غذايي است. پروتئين رژيم غذايي در روند هضم به بيست نوع اسيدآمينه مختلف شكسته مي‌شود. اين اسيدهاي آمينه، جذب گردش خون مي‌شوند، و از آنجا براي متابوليسم به كبد حمل گرديده، و سپس توسط خون به تمام سلول‌هاي بدن براي تشكيل پروتئين‌هاي ويژه جهت عملكرد سلول‌هاي مختلف وارد عمل مي‌شوند. ورزشکار كوشايي چون شما بايد چه مقدار غذا بخورد تا به بهترين حد توانايي اجراي حركات ورزشي دست يابد؟ پاسخ اين پرسش راه حل اصلي تهيه يك برنامة كامل تغذيه ورزشي است. تعجب آور نيست؛ چرا كه اين مساله هنوز يك موضوع بحث انگيز است. مطالعة آخرين نوشته‌هاي علمي در مورد مقدار پروتئين مورد نياز بدن، تنها شما را گيج‌تر از قبل مي‌كند. توصيه‌هايي كه در اين زمينه شده است، گاهي حتي از نظر مقدار 100 درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اينكه اين پژوهشها توسط كدام يك از متخصصان انجام شده باشد، توصيه به مصرف پروتئين از 925/0 گرم تا 2 گرم برحسب يك كيلوگرم در روز تفاوت مي‌كند. مي‌بينيد كه بين اين دو مقدار حدوداً 100درصد تفاوت وجود دارد. براي اينكه از اين سردرگمي رهايي پيدا كنيد، بايد به نيازمنديهاي ويژه خود به عنوان يك ورزشكار و نيز به سرشت خود پروتئين دقت كنيد.

19-08-08	#3 (permalink)
Babak_Sat2M كاربر ارشد سايت تاريخ عضويت: 05-10-07 محل سكونت: تهران پست ها: 2,281 تشکرهای ارسالی این کاربر: 1,666 از این کاربر 3,239 بار در 1,489 پست تشکر شده است.	پاسخ : # فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی )) ويتامين ها ويتامين ها ارائه تعريفي جامع براي كلمة ويتامين، عملاً غير ممكن است. اين كلمه در سال 1910م به وسيلة فونك اختراع شد. در اين سال او توانست از پوستة برنج عنصر كريستالي را به دست بياورد كه از بيماري بري‌بري پيشگيري نموده و آن را درمان مي‌كند (ناراحتي كه زماني اطلاعي از آن در دست نبود و بر اثر فقر ويتامين B ايجاد مي‌شود). ويت به اين عنصر نام «آمين حياتي» را داد كه طبيعتاً اصطلاح ويتامين از كلمة آمين حياتي گرفته شده و پس از آن اين نام به مجموعة عناصر مورد نياز فعاليت‌هاي حياتي كه بدن نمي‌تواند آنها را بسازد و بنابراين بايد آنها را از طريق تغذيه بدست بياورد اطلاق شد. بنابراين، ويتامين عبارت است از عنصر ضروري براي فعاليت مناسب بدن و عامل حياتي است كه اغلب در مقادير بسيار كم در مواد گياهي و حيواني وجود دارد. هر يك از ويتامين‌ها به نوعي به شكل كاتاليزورهاي لازم براي ايجاد پديده‌هاي مورد نياز بدن و پديده‌هاي توليد نسل نظير تكثير، رشد، گسترش، خفظ فعاليت حياتي و غيره به كار مي‌رود. فقدان ويتامين‌ها نمونة كمبود ويتامين اسكوربوت است كه از زمان‌هاي بسيار درو شناخته شده است. روش‌ها درماني كه در دوران قديم عليه اين بيماري بكار مي‌بردند، بسيار متغير بوده (بدون اينكه هرگز كسي بتواند توجيه علمي براي اين روش‌ها پيدا كند). «پلين» از علف بريتانيكا صحبت مي‌كند (كه بي شك نوعي ترشك بوده است)، داروئي كه همراه با ژنتيان در يك رسالة پزشكي ايسلندي در قرن پانزدهم هم تجويز شده است. «ژاك كارتيه» گزارش داده كه برخي از افراد مبتلا به اسكوربوت با مصرف دم كردة سوزن‌هاي كاج براساس دستور فارماكوپة هندي درمان شده‌اند و سرانجام، گروهي ديگر از خواص درماني سنبل ختايي و... نام برده‌اند. ولي همه بايد تا قرن شانزدهم انتظار مي‌كشيدند تا به تدريج به خواص ميوه‌هاي خانوادة ليمو براي درمان اين بيماري مشكوك شوند. اما اين بيماري همچنان ملوانان كشتي‌هاي بادباني را كه ماه‌ها در دريا سفر مي‌كردند و در طول سفر غذاي آنها تنها از مواد كنسرو شده، آردي و نمك سود تشكيل مي‌شد و از هر نوع ميوه، سبزي‌هاي تاز و گوشت تازه محروم بودند، مي‌كشت. بايستي از تجربيات معاصر دكتر «آلن بومبار» كه چند سالي است انجام شده، استفاده كنيم تا دريابيم كه ادامة حيات افرادي كه در دريا گم شده‌اند با استفاه از خود دريا كه منبع ويتامين است (پلانكتونها) نيز امكان‌پذير بوده است. من واقعاً تعجب مي‌كنم كه چرا انديشة صيد ماهي تازه به مغز ملاحان قديمي كشتي‌هاي بادباني خطور نمي‌‌كرده است؟ خصوصاً كه همة ما روغن جگر ماهي مورو را مي‌شناسيم و از غناي آن از ويتامين‌هاي A و D آگاهيم. اما ماهي تازه داراي ويتامين‌هاي متعدد ديگري نيز هست. ضمناً بايد اين نكته را متذكر شوم كه گوشت ماهي به صورت خام داراي آنزيمي به نام تياميناز است كه ويتامين B1 را از بين مي‌برد (و البته اين آنزيم بر اثر پختن مي‌رود).

19-08-08	#4 (permalink)
Babak_Sat2M كاربر ارشد سايت تاريخ عضويت: 05-10-07 محل سكونت: تهران پست ها: 2,281 تشکرهای ارسالی این کاربر: 1,666 از این کاربر 3,239 بار در 1,489 پست تشکر شده است.	پاسخ : # فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی )) مواد معدنی اسيد فوليک 1 ))) اسيد فوليك مقدار نياز روزانه: 400 ميكروگرم اسيد فوليك يك منبع انرژي غذايي است كه موجب ساخته شدن موادي در بدن مي‌شود. اين ماده تقريبا با 20 آنزيم مختلف همكاري مي‌كن تا dna، يعني ماده‌‌اي كه حاوي رمز ژنتيكي بدن مي‌باشد، ساخته شود و از طرفي وجود آن براي عملكرد طبيعي عصب نيز ضروري است. همچنين به نظر مي‌رسد اسيد فوليك از طريق كاهش مقادير هوموسيستئين در بدن، مادة شيميايي مخرب سرخرگ‌ها كه در خون افرادي كه گوشت مي‌خورند تجمع مي‌يابد، مانع از بروز بيماري‌هاي قلبي و سكتة مغزي مي‌شود. به علاوه اسيد فوليك ممكن است به محافظت از بدن در برابر سرطان‌هاي ريه، رودة بزرگ و گردن رحم نيز كمك كند. در مطالعه‌اي كه در دانشگاه آلاباما در بيرمنگهام انجام شد، دانشمندان دريافتند زناني كه سلول‌هاي گردن رحم آنها انباشته از فولات (شكل طبيعي اسيد فوليك) بود نسبت به زناني كه مقادير فولات اندكي داشتند، وقتي كه در معرض عوامل خطرساز متعددي همچون دود سيگار، ويروس پاپيلوماي انساني، قرص‌هاي ضدبارداري و به دنيا آوردن فرزند قرار گرفتند دو تا پنج مرتبه كمتر دچار ديس‌پلازي گردن رحم شدند. (ديس‌پلازي گردن رحم نوعي بيماري است كه در آن سلول‌هاي گردن رحم دچار رشد و نمو غيرطبيعي مي‌شوند. اين حالت گاهي در بعضي از زنان تا حد سرطان پيشرفت مي‌كند.) اسيد فوليك همچنين جنين را از نقايص مادرزادي تهديد كنندة زندگي كه در مغز و نخاع روي مي‌دهد، محافظت مي‌كند. متاسفانه، پژوهشي كه توسط مارچ آف دايمس انجام شد نشان مي‌دهد 90% زنان در سن باروري از توصية دولت فدرال به تمام زناني كه قادر به باروري هستند در مورد مصرف 400ميكروگرم اسيد فوليك در روز بي‌اطلاع بوده و تنها 15% از اين موضوع آگاهند. اين مقدار اسيد فوليك در مكمل‌هاي مولتي ويتامين/مينرال موجود است. با اين حال تنها 28% از زنان مورد مطالعه روزانه يك مكمل حاوي اسيد فوليك مصرف مي‌كردند. مصرف بي‌خطر اسيد فوليك: هرچند يك بررسي نشان داد كه مصرف پانزده ميليگرم (15هزار ميكروگرم) اسيد فوليك در روز موجب بروز تهوع، نفخ، مشكلات خواب و تحريك پذيري مي‌شود، ولي با وجود اين اسيد فوليك حتي وقتي در مقادير زياد مصرف مي‌شود واقعا بدون عارضة جانبي است. دوزهاي بيش از 400ميكروگرم در روز مي‌تواند علائم كم خوني بدخيم، يك بيماري بالقوه كشندة ناشي از كمبود ويتامين b12، را مخفي كند. دكتر مير استمپفر، محقق دانشكد بهداشت عمومي هاروارد مي‌گويد: «به طور كلي، مقدار مناسب مصرف فولات در روز 4/0 ميليگرم (400ميكروگرم) است، كه طبق برنامه ريزي دقيقي كه مي‌توان تنظيم كرد بايد مصرف شود.» يك مثال براي اين برنامه ريزي كه ميزان لازم فولات در روز را تامين مي‌كند چنين است: يك فنجان آب پرتقال (110ميكروگرم) و يك فنجان غلات غني از فولات (160ميكروگرم) به علاوة يك فنجان اسفناج خام در سالاد ناهار يا شام (130ميكروگرم). هرچند فولات در غذاهاي ياد شده و بسياري غذاهاي ديگر موجود مي‌باشد، اما بايد آگاه بود كه 50% اين ماده مغذي در طي مراحل تهيه، نگهداري و طبخ غذا در منزل از بين مي‌رود. به طور كلي، بيشتر فولات موجود در غذاها توسط گرما و نور نابود مي‌شود. موادي كه نياز بدن شما را به ويتامين افزايش مي‌دهند شامل الكل، تنباكو، آسپيرين و ساير داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي، قرص‌هاي ضد بارداري، قرص‌هاي حاوي شيرة لوزالمعده، استروژن، داروهاي ضد اسيد معده، داروهاي التهاب مفصل مانند متوتركسات و داروهاي تجويز شده براي تشنج، مالاريا و عفونت‌های باكتريايی است. منابع: غلات تقويت شده، لوبيای رسمی، لوبيای چشم بلبلی، مارچوبه، اسفناج، گل كلم، باميه و كلم بروكسلی(كلم فندقی)

19-08-08	#5 (permalink)
Babak_Sat2M كاربر ارشد سايت تاريخ عضويت: 05-10-07 محل سكونت: تهران پست ها: 2,281 تشکرهای ارسالی این کاربر: 1,666 از این کاربر 3,239 بار در 1,489 پست تشکر شده است.	پاسخ : # فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی )) کربوهيدرات ها كربوهيدرات‌هابراي شما كه ورزشكار هستيد، مهمترين خاصيت كربوهيداراتها اين است كه چه در فعاليتهای هوازی و چه در فعاليتهای بي‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذيه كامل ورزشی شما بايد شامل درصد بالايی از كربوهيدراتها باشد: اين مقدار برای ورزشكاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشكاران استقامتی بين 70 تا 80 درصد است. نيازهای فيزيولوژيكی مختلف برای انواع رشته‌های ورزشی، استفاده از مقادير خاصی از پروتئين‌ها و كربوهيدراتها را طلب می‌كند. با عنايتی خاص به مصرف كربوهيدراتها كار خود را شروع كنيد. تفاوت بين انواع كربوهيدراتها و چگونگي مصرف آنها در بدن را فرا بگيريد. با فراگيری اين دانسته‌ها است كه مي‌توانيد رژيم غذايی كاملی برای خود فراهم كنيد. كربوهيدرات‌ها چه هستند؟ كربوهيدراتها- كه مشتمل بر تركيبات مختلفی از مولكولهای كربن،، هيدروژن و اكسيژن هستند- سه دسته‌اند: قندهاي ساده (گلوكز، فروكتوز و گالاكتوز)، كه می‌توان آنها را در عسل وميوه‌ها يافت، در اصطلاح علمی به مونوساكاريدها معروف هستند. ساكاروز يا قند معمولی، به عنوان سردستة دی‌ساكاريدها محسوب می‌شود (لاكتوز و مالتز نيز از اين دسته‌اند). *كربوهيدراتهای مركب، نشاسته‌ها (دكسترينها، سلولز، پكتين و گليكوژن) كه در تمام غلات و گياهان بُنشنی يافت می‌شوند، به پُلی‌ساكاريدها موسوم‌اند. يك از مهمترين انواع كربوهيدراتها، يعني سلولز در پوست ميوه‌ها و سبزيجات يافت مي‌شود. سلولز در بدن انسان هضم نمي‌شود، بنابراين منبع مناسبی براي تأمين انرژی بدن نيست. اما وجود اين ماده در رژيم غذايی، تفالة لازم برای هضم طبيعی و دفع منظم مواد زايد را فراهم می‌آورد.

19-08-08	#6 (permalink)
Babak_Sat2M كاربر ارشد سايت تاريخ عضويت: 05-10-07 محل سكونت: تهران پست ها: 2,281 تشکرهای ارسالی این کاربر: 1,666 از این کاربر 3,239 بار در 1,489 پست تشکر شده است.	پاسخ : # فهرست مطالب تغذيه (( ویژه بدن سازی )) چربی ها چربی‌ها در هنگام فعاليت‌های ورزشی، چربی‌ها را بايد به عنوان منبع ثانوية انرژی برای ورزشكاران به حساب آورد. اين طرز تلقی كاملاً درست است. پس از اينكه ذخاير گليكوژنی عضلات تمام شدند، چربی‌ها حاضر و آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژی ايفا كنند. اين حالت وقتي رخ مي‌دهد كه يك ورزشكار حدود 30 تا 45 دقيقه و با حدود 70 تا 75درصد حداكثر ضربان قلب خود به ورزشهای هوازی شديد پرداخته باشد. بنابراين اين گفتة عوامانه كه چربی‌ها به درد بدن نمی‌خورند را به فراموشی بسپاريد. حقيقت اين است كه دريافت مقداری چربی برای اعمال طبيعی بدن لازم و ضروری است. چربی‌ها موسوم به ليپيدها متراكم‌ترين منابع انرژی به شمار می‌روند، به طوری كه از اين نظر ارزشی دو برابر پروتئين يا كربوهيدرات‌ها را دارند. البته اين تراكم انرژی به همان اندازه كه خوب است می‌تواند خطرزا باشد. تمام چربی‌ها شبيه هم نيستند و درك پايه‌ای از صفات آنها برای تهية برنامه تغذيه كامل ورزشی شما ضروری است.

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode